ノルウェー式HIITを実践してみよう

HIIT ノルウェー式HIIT 生活

ノルウェー式HIITが良いらしい

ミトコンドリア活性を高め、活力が出るし、筋肉細胞内の損傷したタンパク質を掃除してくれるらしい

こんなんやるしかないでしょ

いわゆるHIITとノルウェー式HIITの違い

いわゆるHIITは

20秒の全力運動 → 10秒の休憩

このサイクルを8セット繰り返します。計4分です。これでも十分キツイんですがまあ4分やれば終わりです。解放されます。

10秒休憩あるしね

ではノルウェー式HIITはどうなのか?

ノルウェー式の場合は4分間全力の運動をします。

、、、

え、4分間の間に休憩は無いのかって?

ないです

はい

4分間ぶっ通しです

最大心拍数の9割を4分間維持するわけです

ムリだって、、、?

同感です

しかし、そのメリットを感じてみたいので挑戦します。

乗り越えるための工夫

タイマー代わりに、お気に入りの曲でプレイリストを作る

HIITを超えるハードさのノルウェー式。何の対策もせずに挑んでも敗れ去るだけです。

というわけで、テンションをキープできるよう、お気に入りミュージックのプレイリストを作りました。

始めの5分間はちょっとテンションの上がる長めの曲

そのあとはハイテンション→リラックスを繰り返すようにします。

1曲の長さは4分前後で。テンション上がる曲は秀逸なものほど短かったりするので、多少の時間差は目をつぶります。

大事なのは体への良い影響で、時間きっかりにやることではありませんからね。(言い訳かな)

対策につかった時間が諦めない力になる

今回のプレイリスト作成のように、事前に対策をしておくと「今日はいいや」って気持ちになりづらい気がします。

その要因には2つあって、

1つ目は

自分が作ったものを実際に使う楽しみ、期待感

そして2つめが

プレイリストを作るために使った時間と労力を無駄にしたくない気持ち

です。

とくに2つ目の「無駄にしたくない」という気持ちはやる気に繋がります。だってやらなかったら損しちゃうんですから、、、

人間は得することよりも、損するリスクを嫌う「損失回避」というバイアスを持っているので、先に時間と労力を投資してあげることで、行動できる確率があがります。たぶん

ノルウェー式HIITに限らず、自分が「ハードル高いなあ」、「大変そうだなあ」と思うことに挑戦するときは、事前の対策をしてあげると、実用性の面でもメンタル面でも達成を後押ししてくれるでしょう。

やってみた感想

エニタイムフィットネスのエアロバイクを使って4セットやりました。

プレイリスト作ったかいがあったかな

そして今回感じたのは以下の3つ

  • ケツが痛い
  • 心拍数あがらない
  • バイクだと負荷が足りない気がする

まあつらいです、、、主にケツが痛くなります。4分×4セット全力なので、同じ運動だけだと負担が大きくてつらいかも。

インターバルが3分と長いので、セットごとに種目を変えると体の一部が極端に疲れて全力出せないってことも防げるかもしれません。(今度試してみよう)

辛かったですが、座っていられるバイクだからか、一応やり遂げました。やった!

しかし、課題も残ります、、、

HIITの主な目的である、心拍数が目標値までなかなか上がりません

自分の場合、目標心拍数は172なのですが、頑張ってるつもりでも平均161くらい。

何度か170を超えることもありましたが、5秒と続きませんでした。バイクよりバーピーのようなジャンプ系の種目のほうが向いているかもしれません。

もしくは、軽めの重量でパワークリーンをするのも良いような、あれは一気に汗かきますからね。ただ4分間続けていいのかは疑問。他の種目も交えてやるかなぁ

というわけで、案外ノルウェー式HIIT頑張れました。次は目標の心拍数を維持できるように、種目を変えて試してみます。

参考

パレオな男

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