[筋トレ効率化]種目が多くて時間がかかるなら、一気に全身鍛えよう

バーベル 運動

筋トレの種目は沢山あります。Youtubeを漁っていれば毎日新しい種目に出会えるといっても過言ではないでしょう

しかし、そういった筋トレの多くは、特定の筋肉を鍛えるものが多いです。(○○筋を狙う)それで体全体を鍛えようとすると時間がかかります

もっと効率よく筋力をつけるならば、全身を使ったトレーニングが良いなあと思いました。そこで自分が行き着いたのがバーベルトレーニング。

バーベルを使った基礎的な種目ならば、一度に多くの筋肉を鍛えることができます。扱える重量も大きいですし、達成感も得やすいかなあと

ただ、その正しい方法を解説しているものは少ないのがネックでした。また「怪我をしそう」というネガティブな先入観もあります。

バーベルトレーニングの正しい方法を解説している本はこちら→スターティング・ストレングス

主なバーベル種目は5つ

自分が取り入れている主なバーベル種目は

  • スクワット
  • プレス
  • デッドリフト
  • ベンチプレス
  • パワークリーン

この5つです。

スクワット

Starting Strengthの著者であり、全米で有力なトレーニングコーチのMark Rippetoeは「スクワットはあらゆるトレーニングの中で最も重要だ」と言っています。

誤解を恐れずに言えば、しゃがんで立ち上がるという単純な動きです。人間の基本的な動作なので、スクワットが強くなれば日常生活やスポーツを行う際にメリットを得られます。

プレス

プレスはベンチプレスではなく立った状態で肩に載せたバーベルを頭上に真っすぐ上げるものです。歴史もあり、上半身を鍛えるために重要な種目です。

しかし、ボディビル界で大きな大胸筋が評価されるようになったことによるベンチプレスの人気の高まりと、1972年にプレスがオリンピック種目から外されたことから、現在ではマイナーな種目となっています。

ベンチプレスも上半身を鍛えるために非常に有効な種目なのですが、下半身と連動した動きではありません。

また、肩回りの外旋筋群があまり鍛えられないため、内旋筋群との筋力バランスが悪くなり、野球などの投擲動作で怪我をする可能性が高まるそうです。プレスでは、上にあげたバーベルを支えるために外旋筋群を使うため、内旋と外旋どちらもバランスよく鍛えられるとのこと。

草野球をする自分としては、この違いは大きいですね。あと、歴史があるけどマイナーな所に魅力を感じてしまいます笑

デッドリフト

床に置いたバーベルを、両手で持ち、立ち上がるのがデッドリフトです。

スクワットはバーベルが高い位置から動作が始まるのに対して、デッドリフトは床に静止した状態がスタートです。

そのため、伸張反射を使うことが出来ず、キツイ種目として有名です。

ベンチプレス

最も知名度の高いバーベルトレーニングと言っても過言ではない気がします。

ベンチに横になり、胸の上でバーベルを上下させる動作をします。他のバーベル種目と異なり、立って動作をしないので、下半身の筋力はあまり使われません。

しかし、プレスよりも大きな重量を扱えるので上半身を鍛えるには非常に有効な種目です。

パワークリーン

地面に置かれたバーベルを、勢いよく持ち上げるとともにジャンプし、バーベルを肩で受け止めるのがパワークリーンです。

同じような動作として、ウエイトリフティングのクリーンがあります。こちらは床から持ち上げたバーベルに素早くしゃがみ込んでバーベルを受け止めます。

パワークリーンはよりシンプルな動作でしゃがみ込まずにバーベルを受け止めます。

瞬間的にパワーを発揮する必要があり、瞬発力や全身の連動性を高めることが出来ます。

高重量でボリュームを大きく

筋トレにおけるボリュームは、簡単に言えば

重さ × レップ数 × セット数 =ボリューム

です。この大きさが、筋力と筋肉量の発達に大きく関係しています。

全身の筋肉をまとめて1つの筋肉と考えると、扱う重量が重い種目ほど、筋力の発達に効果的なのではないでしょうか

正しいフォーム=多くの筋肉を使う

ボディメイク系の筋トレでは、ある程度筋肉のついている人が、弱点となる部位を鍛えるor長所を伸ばすために、一つの部位に効かせるトレーニングを良く紹介しています。

その中で、

「○○筋に効かせる」

「肩に効かせたいのに僧帽筋に刺激が入ってる」

といった言葉をよく耳にします。このようなトレーニングでは

正しいフォーム=特定の部位に効かせる

となりますね。

一方、バーベルを使ったトレーニングを正しいフォームで行うと、多くの筋肉を動員します。スクワットであれば大腿四頭筋だけでなくハムストリングや内転筋群、外側筋群、腹筋や広背筋etc、、、

これにより正しいフォームであれば高重量を扱うことができます。また、肉体にとって自然かつ効率的な動きになるため、怪我のリスクも少なくなります。

無論、スクワットで深さが足りなかったり、反動を使う等、正しくないフォームで高重量を扱えてもトレーニングとして意味がありません。メリットがあるとすれば、誤った自尊心を満たすだけでしょう

参考

パレオな男

ガッツリと「筋力」をアップさせるためにもボリュームは超大事なんだよ!というメタ分析の話
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。
筋肉を増やすための最適な筋トレボリュームはこれだ!というバスク大学のメタ分析
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。

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