[週1回1時間]毎日500gの野菜を食べるための作り置きサラダ

野菜 500g 食事・料理

「色んな種類の野菜をたくさん食べる」

この単純な方法が、健康な体を手に入れるために有効だと考えている人は多いでしょう。

しかし、頭でわかっていても実行するのは難しい。

死ぬまで健康でいたい私は、1日500g以上野菜を食べるように創意工夫してきました。

そして1年間、毎日500gのサラダを作り続けて、最終的に時短&作り置きと味を両立させたレシピがこちらです。

必要なもの

道具

最低限、包丁、まな板、ポリ容器調味料を計れるものがあればOKです。自分が使っているものは以下の通り

切るもの:フルーツナイフ、フードプロセッサー

まな板:大きめのまな板(23cm×39cm)

容器:ポリ容器(容量6L)、ポリ袋(30L)、袋止めクリップ

計り:電子計り(~2kgまでのもの)

量が非常に多いので、保存する容器は新しく大きなものを買う必要があるかもしれません。

材料(1週間分)

野菜: キャベツ1玉、ニンジン3本、きゅうり6本、プチトマト1パック、ほうれん草2袋、ブロッコリー1株

調味料: オリーブオイル、塩20g、レモン汁2個分

野菜は生で食べられるものなら何でもOK 。野菜によって含まれる栄養素が異なるので、季節や気分でいろいろなものを入れていましょう。

ただし、苦味や辛味が強いものは味のバランスが崩れやすいので注意です。

作り方(3ステップのみ)

ざっと説明すると

  1. 野菜を切る
  2. 調味料を計る
  3. 混ぜる

以上で完成です。では細かな作り方をどうぞ

①野菜を切る

プチトマトは半分に切り、他の野菜をみじん切りする。切った野菜はポリ袋に入れておく。

すべてみじん切りにすると、食感にアクセントがなくなるので美味しさが半減します。私はキャベツやニンジンといった繊維質の多いものは細かくし、キュウリやブロッコリーなどは粗めにしています。

②調味料を用意

レモンから汁を絞り、他の調味料を計量する。それらを野菜と同じ袋に入れる。

塩は他の材料全てあわせた重さ(g)に対して、0.7~1.0%の重さ(g)を入れています。人の体液の塩分濃度が約0.9%なので、それに近い塩分濃度のものが美味しく感じるという理論を参考にしています。

0.9%であれば、あなたの舌にドンピシャの味付けにならなくとも、それなりに美味しくなるはずです。

初めて作るときには、0.9%で1食分試作してみて、塩味が足りないと感じれば増やす、しょっぱいと感じたら減らしてみる。といった感じで調整してみましょう。

③混ぜる

ポリ袋に入れた野菜と調味料を混ぜる

袋に入れて混ぜるとき、ついシャカシャカしたくなりますが、1週間分だとそれなりに重いので袋が破けるリスクが高いです。

中身が飛び出すと萎えますし、ぶちまけた場合に1週間分の野菜がダメになってしまいます。優しく混ぜてあげましょう。

いかにして楽に1日500gの野菜を食べるか

凄腕フレンチシェフの味付けで美味しく

毎日食べ続けるには、体に良いというだけでは続きません。美味しいものでなければ修行のようになってしまいます。

ある動画で、凄腕フレンチシェフの杉本敬三さんが説明していたサラダの作り方を参考に使ってます。簡単にまとめると

  • 塩、酸、油で味を決める
  • 食感に変化を持たせる
  • 赤、白、緑の食材を入れると見た目が良くなる

とのこと。調味料は塩・レモン・オリーブオイルに絞り、食感はプチトマトと粗く切ったキュウリで変化を持たせています。大体の野菜が緑色なので、そこにトマトの赤が加わっています。

レシピにはありませんが、温泉卵をのせることで白を追加するときもあります。

ホントはモッツァレラチーズを入れて、赤・白・緑をそろえたいんですが、赤と緑で妥協。(チーズ食べたいけど高い)

フードプロセッサーでみじん切り時間を大幅に短縮

大量の野菜を素早くみじん切りにするために、フードプロセッサーを使っています。

包丁で地道に切っていたときは1日分のサラダを作るのに30分以上かかっていましたが、今ではその7倍量を1時間で作れています。

週1回、1時間の作業をしておくだけで、毎日ノータイムでサラダを食べられるのは最高なんじゃ。

フードプロセッサーはめちゃくちゃ高いわけではなく、Amazonで4千円〜1万5千円で買うことができます。毎日30分、作業時間を短縮できるとすれば、時給1000円換算で20日~30日で元が取れる計算になります。

無論、時短になるだけでなく料理の幅も広がります。ペーストやミンチを作ったり、クッキー生地等を混ぜるのも一瞬でできるので、料理をするのであれば購入するメリットは非常に大きいと思います。素直にオススメです。(私は1ヵ月以上買い渋ってましたが笑)

ポリ袋に入れて密閉することで酸化を抑える

食材が悪くなる原因の一つが空気と触れることです。

なるべく調理の回数を減らそうと思い、日持ちさせるために空気と触れさせない工夫をしました。液量を多くしてポリ袋で密封するのです。

ポリ袋に入れて空気を抜くことで、疑似的に真空パックのような状態を作ることができます。初めはポリ容器に直接入れていましたが、大きい容器を使っていることもあり、量が少なくなるにつれ空気に触れる面積が増え、劣化も早くなる気がしました。

その点、ポリ袋であれば量に関係なく密封することができます。

作りたては水気が少なくて「密封できないよー」と思うかもしれませんが、塩分によってだんだんと野菜の水分が出てくるのでご安心ください。

また、1週間分だとポリ容器一杯になるので、こぼさず混ぜるのが困難でした。でっかいポリ袋に入れることで、こぼさずしっかり混ぜられるのでオススメです。(思い切りのいい混ぜ方だと袋が破れるので注意)

まとめ

いかに楽に、美味しく野菜をたくさん食べるか

これを実現できたレシピなので、今後も食べ続けるつもりです。値段としては、1週間分で1500円〜2000円です。市販のサラダに比べたらコスパ抜群どころではありません。

気になった方は人は試してみて下さいな

参考

パレオな男 https://yuchrszk.blogspot.com/2017/02/1350g800g.html

つっしーのメンタル料理講座) https://ch.nicovideo.jp/mental-cooking

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