近所の24時間ジムを契約したので、行こうと思えば散歩がてら毎日通えるようになりました。
なので本格的にプログラムを組んで筋トレやろうと思います。今やってるのはこんな感じ
使うのは高重量、低レップのグエンプログラム
MAX重量を上げたいので、それに適してそうなグエンプログラムってものを試します。
どんなプログラムなの？
計10セットで、ウォームアップは10レップやりますが、それ以外のセットは最大でも5レップ。
5〜8セット目は1レップでMAXの91〜96%を扱います。
以下のサイトではグエンプログラムの自動計算が出来て、説明もしてくれてます。ありがたい
自動計算が出来るサイト BENCH PRESS STRONGER
プログラムを組むといっても、すでに雛形があるので、自分のMAX重量を入れて計算するだけです。
1日のボリュームは少ないが頻度が高い
各セットのレップ数が少ないので、ボリュームは少なく、追い込んでる感じもしません。ただ、MAXに近い重量を扱うので、ギリギリを上げるキツさはあります。
週に3回同じ種目をやるので、1週間で見ればけっこうなボリュームになります。筋持久力は伸びないかもしれませんが、筋力は上がりそう。
体力的にも余裕があるので、1レップに集中して丁寧にできます。
高レップでやる時の「精神との戦い」がないので、時間こそかかりますが、精神的に負担が少ないです。楽しい、、、
補助種目もやる
開発者のグエン氏は補助種目として以下の2種目もやってたみたいです。各12〜15レップを3セット
- 自重懸垂
- オーバーヘッドトライセップスエクステンション
自分は時間に余裕があればやるようにしてます。
本来はベンチプレス用？
ベンチプレスのために考えられたプログラムっぽいですが、自分はスクワットにも取り入れました。
なので月水金はスクワット、火木土がベンチプレスです。日曜がお休み。
パワーラックの時間制限がつらい
自分が通ってる24時間ジムにはマシンやパワーラックの使用時間を1回20分程度にしましょうってルールがあります。
これが辛いです、、、プログラム通りやるとインターバルの時間も長いので1時間近くかかります。
インターバルを省略して時短するしかない
これでは余裕で時間オーバーしてしまうので、自分はインターバルを1〜2分くらいにしてます。
幸いパワーラックが2つあり、20分を超えてももう一台が空いていれば使い続けてOKなルールなので、空いてる時間を狙って行ってます。
混んでたらキツいけどインターバル1分で頑張る、、、アップはほぼインターバル無しにして、メインセットに時間を使えるようにします。
時間が限られてるので、ウエイトの付け替えもテキパキするようになるのは良い所かも
4週間こなしたらMAX挑戦！
グエンプログラムを4週間続けたら、4日間の休息を入れてMAXに挑戦します。
自分はまだ1週目なので、MAX挑戦の日を楽しみにサボらず頑張ろうと思います。
BIG3初心者の方におすすめの本
BIG3は非常に優秀なトレーニングですが、やり方を間違えると怪我をしてしまいます。スターティングストレングスはBIG3を主としたバーベルトレーニングの基礎知識が一通り書かれているので、筋トレを始める方なら誰でも読んで損はないと思います。
バーベルを扱う時の物理学的な仕組みや、スクワットやベンチプレスで起こる怪我の原因、避け方も書かれていて勉強になります。
参考
自動計算が出来るサイト BENCH PRESS STRONGER
コメント