パワーリフターが考案したMAX重量アップのためのプログラム ”グエンプログラム”を実践したところ、１RMのMAXがスクワット5kg、ベンチプレス7.5kg上がりました！嬉しい、、、
具体的な数字は
- スクワット 110kg → 115kg
- ベンチプレス 70kg → 77.5kg
このレベルの重量の割には、上がり幅が小さいかもしれませんが、個人的に満足したのでOKとしましょう
そのくらいのMAX重量でもプログラムやる必要あるの？？
停滞してると思ったらとりあえず試してみるのさ
グエンプログラムとは？
最大5repの低回数で高重量を扱う、筋肥大より筋力強化を目的としたプログラムです。グエンさんという有名なパワーリフターが考案したそうです。
頻度は週3回。1日おきにトレーニングします。自分はスクワットとベンチの2種目を日替わりでやったので、週6回の1日オフでやってました。
これを4週間続けた後、4日間の休養を設けてからMAX計測をする。というプログラムです
プログラムを完走した感想
精神的に楽なので毎レップ丁寧にできる
最初の週は、最も重量を扱うセットで潰れたり、既定の回数をこなすのにギリギリでフォームが崩れたりしてきつかったのですが、2週目以降は割と気楽にできました。
個人的には、8回以上の高回数だと呼吸がキツイ＆精神的にもキツイってことで、理想のフォームを維持するのにかなりの精神力が必要なのですが、グエンプログラムでは毎セット精神的に余裕があるので、より理想のフォームを意識して丁寧にスクワット、ベンチがしやすいです。
また、高重量を持つ回数が増えるので、自分のMAXに近い重量に対する恐怖感も和らいできます。
これまでは100前後の重量を扱うと、深くしゃがむのが怖くてハーフスクワットになっていましたが、フルでしゃがめるようになったのも低回数のおかげかと
余裕がないトレーニングだと、フォームが疎かになりがちかも
1日のボリュームは少ないが週で見ると多い
高重量低回数のトレーニングは、低重量高回数に比べてボリュームを稼ぎにくいのが難点です。
また、追い込んでいる感じもしないので、達成感的なものが不足しがちです。
しかし、グエンプログラムは1種目を週3回行うので、一日当たりのボリュームこそ少ないですが、1週間の合計ボリュームはそれなりにあります。スクワットMAX110kgの自分の場合は以下の通り
- 1日のボリューム：2950kg
- 1週間のボリューム：8850kg
週1のトレーニングで9000近いボリュームをこなすには90kg×10回を10セットとかしなければいえないので、なかなかキツイ、、、
ジムに行く頻度は増えますが、低回数だとフォームを「あーでもないこーでもない」と考えながら実践できて楽しいので、週1でボリュームを稼ぐトレーニングよりも続けやすいと思います。
たくさんBIG3ができるね！
高頻度でやるのはエブリベンチっぽいわね
3週目から重量や回数が物足りなくなった、、、
自分は3週目以降、かなり余裕があったので、下ろす動きをゆっくりにする"テンポスクワット" や、ボトムで止める"ストップスクワット" を行いました。
重量や回数を変えずに負荷を上げる工夫です。
4週目はそれでも物足りずに、一部のセットで回数を増やしたりもしました。あくまでフォームを崩さずに上げられる範囲でですが
これだけ余裕が出た場合、扱う重量を2.5kgずつ上げて回数は変えずにやっても良かったかなと思ってます。
今後もグエンプログラムを続けるのか？
スクワット、ベンチともにMAXが伸びたので大成功だったグエンプログラムですが個人的に来月は別のプラグラムを行おうと思います。
理由としては、
- 日数を減らして別のことにも時間を使いたい
- 今のままではデッドリフトをする日がない
って感じです。
そこで考えたのが、ボリューム重視の8repをメインとしたプログラム（自作）
そこそこの高回数で1日のボリュームを増やし、1週間の合計ボリュームはグエンプログラムの時と同じ量をキープした上で、トレーニング頻度減らします。
スクワット、ベンチはそれぞれ週2回。3日間余裕ができるので、1日をデッドリフトに使います。名付けてボリュームプログラム！
自分が行っていたグエンプログラムと、今後行うボリュームプログラムをスプレッドシートで計算できるようにまとめたりしてます。関数を使えば現在のMAXを入力するだけで各セットの重量やボリュームも計算できたりして便利ですね。
参考
RM換算表 https://fwj.jp/magazine/rm/
グエンプログラム自動計算 https://bench-press.info/nguyen-program/
コメント